Jak czytać etykiety produktów

Tabela wartości odżywczej pokazuje zawartość głównych składników pokarmowych w porcji produktu. Zwróć uwagę na te elementy:

• Energia (kcal/kJ) – całkowita ilość kalorii w porcji
• Tłuszcz – całkowita zawartość tłuszczu, w tym nasycone kwasy tłuszczowe
• Węglowodany – łącznie z cukrami prostymi
• Białko – zawartość białka niezbędnego do budowy tkanek
• Sól – podawana w gramach, wskazuje zawartość sodu
• Błonnik pokarmowy – ważny dla trawienia i zdrowia jelit

Wartości podawane są zazwyczaj na 100g lub 100ml produktu, co ułatwia porównywanie produktów o różnych rozmiarach opakowań.

Wartość Referencyjna (NRV – Nutrient Reference Value) to orientacyjne dzienne zapotrzebowanie dla przeciętnego dorosłego. Procent NRV pokazuje, jaki udział dziennego zapotrzebowania stanowi jednorazowa porcja produktu.

• Wartości poniżej 5% NRV są uważane za nisko zawarte substancje
• Wartości powyżej 20% NRV to źródła bogate w daną substancję
• Ułatwia porównywanie produktów z perspektywy zdrowotnej

Składniki wymieniane są w kolejności malejącej wagi – pierwszy składnik stanowi największą część produktu. Ta informacja jest kluczowa do zrozumienia rzeczywistego składu produktu.

Zwróć szczególną uwagę na:

• Alergen informacja – mogą być podkreślone lub pisane innym kolorem
• Dodatki (E-numery) – są to konserwanty, barwniki, emulgatory
• Substancje poalergenne – mleko, gluten, orzeszki, soja itd.
• Skróty i nazwy naukowe – mogą być trudne do wymówienia, ale są dozwolone w UE

Istnieje ważna różnica między datą minimalnej trwałości a terminem spożycia, którą wiele osób mylić:

Zawsze sprawdzaj obie daty i przechowuj produkty w warunkach podanych na etykiecie.

Regulacje unijne wymagają wyraźnego oznaczenia 14 głównych alergenów na etykiecie. Są one zazwyczaj podkreślone lub wyróżnione innym kolorem:

Ważne: Poszukuj również informacji „może zawierać śladowe ilości..." – dotyczy to produktów zanieczyszczonych krzyżowo w procesie produkcji.

Numery E to oficjalne kody przypisane do dodatków żywności dozwolonych w Unii Europejskiej. Każdy numer reprezentuje konkretną substancję o określonej funkcji:

Znaczenie: Wszystkie te dodatki przeszły testy bezpieczeństwa, ale mogą one być zacinającymi dla osób z wrażliwością na pewne substancje. Zawsze czytaj składniki, jeśli masz podatności alergiczne.

Na opakowaniach produktów znajduje się wiele symboli certyfikacyjnych i informacyjnych. Poznaj najczęściej spotykane:

Istnieją ściśle określone terminy opisujące zawartość owoców i soku w produktach. Poznaj różnice:

Wskazówka: Sprawdź spis składników. Jeśli sokowi przydawane są zapachy lub barwniki, może to oznaczać niższą jakość produktu.

Słowa zwracające uwagę: „O smaku...", „W składzie...", „Zawiera..." mogą oznaczać sztucznie dodane aromaty, a nie naturalny skład produktu.

Wybierając między podobnymi produktami, skup się na tych kluczowych parametrach:

Od niedawna etykiety muszą wyraźnie odróżniać cukry naturalne od dodanych. Ta zmiana ułatwia świadomy wybór produktów:

Uwaga: Łączna zawartość cukrów widoczna na starej tabeli to suma cukrów naturalnych i dodanych. Wiele producentów w Polsce wciąż nie aktualizuje etykiet, więc sprawdzaj spis składników w poszukiwaniu słów takich jak: cukier, syrop, miód, nektary.

Porady: Cukier może być ukryty pod różnymi nazwami: syrop glukozowo-fruktozowy, melasa, koncentrat owocowy, nektary. Pamiętaj, że nawet naturalne cukry w dużych ilościach mogą być niekorzystne dla zdrowia.